LAS VITAMINAS


Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células.


Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.


Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintéticas no pueden sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extraídas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en muchos casos no tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus propiedades.


Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua. Vamos a ver las características generales de cada grupo y los rasgos principales de las vitaminas más importantes. Se incluyen cuadros con los alimentos ricos en cada vitamina y la cantidad que se necesita por día, según las Raciones Dietéticas Recomendadas (RDA) del Consejo Nacional de Investigación de los Estados Unidos (NRC USA). Incluimos a continuación una Tabla con las necesidades mínimas diarias de las vitaminas más importantes en las diferentes etapas y situaciones de la vida, según las mismas recomendaciones. En aquellos casos en que el aporte puede ser crítico, debemos asegurarnos que nuestra alimentación las incluye para evitar carencias.

Tabla de Requerimientos mínimos diarios de las vitaminas

Recomemdaciones RDA
 
Vitaminas liposolubles
Vitaminas Hidrosolubles
Categoria
Edad (años)
Peso
Altura
Vit.A
Vit.D
Vit. E
10Vit.K
Vit. C
Tiamina
Riboflavina
Niacina
Vit. B6
Vit.B12
A. Folico
a condicion
Kg.
Cm.
(mg)ER-a
(mg)-b
(mg)ET-c
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)EN-d
(mg)
(mg)
(mg)
Lactantes
0,0-05
6
60
375
7,5
3
5
30
0,3
0,4
5
0,3
0,3
25
0,5-1,0
9
71
375
10
4
10
35
0,4
0,5
6
0,6
0,5
35
Niños
1-3
13
90
400
10
6
15
40
0,7
0,8
9
1,0
0,7
50
4-6
20
112
500
10
7
20
45
0,9
1.1
12
1,1
1,0
75
7-10
28
132
700
10
7
30
45
1,0
1.2
13
1,4
1,4
100
Varones
11-14
45
157
1000
10
10
45
50
1,3
1,5
17
1,7
2,0
150
 
15-18
66
176
1000
10
10
65
60
1,5
1,8
20
2,0
2,0
200
 
19-24
72
177
1000
10
10
70
60
1,5
1,7
19
2,0
2,0
200
25-30
79
176
1000
5
10
80
60
1,5
1,7
19
2,0
2,0
200
51+
77
173
1000
5
10
80
60
1,2
1,4
15
2,0
2,0
200
Mujeres
11-14
46
157
800
10
8
45
50
1,1
1,3
15
1,4
2,0
150
15-18
55
163
800
10
8
55
60
1,1
1,3
15
1,5
2,0
180
19-24
58
164
800
10
8
60
60
1,1
1,3
15
1,6
2,0
180
25-30
63
163
800
5
8
65
60
1,1
1,3
15
1,6
2,0
180
51+
65
160
800
5
8
65
60
1,0
1,2
13
1,6
2,0
180
Embarazo
1 trimestre
-
-
800
10
10
65
70
1,5
1,6
17
2,2
2,2
400
Lactantes
1 semestre
-
-
1200
10
12
65
95
1,6
1,8
20
2,1
2,6
280
2 semestre
-
-
1300
10
11
65
90
1,6
1,7
20
2,1
2,6
280

a Equivalentes de retinol. 1 equivalente retinol = 1 g de retinol o 6 g de betacaroteno.
b Como colecalciferol. 10 g de colecalciferol = 400 UI de vitamina D.
c Equivalentes de alfa-tocoferol. 1 mg de alfa-tocoferol = 1 ET.
d 1 EN (equivalente niacina) es igual a 1 mg de niacina o 60 mg de triptófano dietético.


A continuación, resumimos en la Tabla las principales funciones de las vitaminas en el organismo humano así como cuales son sus principales fuentes alimentarias.

Así mismo, describimos los síntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestión en exceso (intoxicación):

La vitamina B1

FORMAS ACTIVAS
INDISPENSABLE PARA:
IMPORTANTE EN:
Tiamina, pirofostato de Tiamina
Ayuda a obtener energia de los alimentos promoviendo el adecuado metabolismo de hidratos de carbono y acidos grasos.
Correcto funcionamiento del corazon y sistema nervioso
Cuando exista alcoholismo, ya que en este caso hay una gran diferencia de vitamina B1
FUENTES ALIMENTARIAS
CARENCIAS Y SUS SINTOMAS
EXCESOS. SUS SINTOMAS
Cerdo, vísceras, cereales enriquecidos, nueces, legunbres, patatas
Alteraciones neurológicas serias(se le llama tradicionalmente beriberi, y es una polineuritis importante), falta de apetito cansancio, estreñimiento, pérdida de memoria....
Se elimina por orina, que suele dar un olor caracteristico cuando es muy grande. No es especialmente tóxica, pero en cantidades 300 veces las recomendadas puede causar temblores, tumefacción, nerviosismo, alteración del ritmo cardiaco y reaccionés alergicas

La vitamina B2

FORMAS ACTIVAS
INDISPENSABLE PARA:
IMPORTANTE EN:
Riboflavina, FMN(flavin-adenin-dinocleotido)
Mantener la piel sana
Metabolismo de los hidratos de carbono
Liberacion de energia de las celulas
Ayuda a reducir el riesgo de padecer algun tipo de cancer, como el de esófago.
inhibe la producción de prostaglandinas y leucotrienos, sustancias parecidas a las hormomas, implicadas en reacciones imflamatorias.
FUENTES ALIMENTARIAS
CARENCIAS Y SUS SINTOMAS
EXCESOS. SUS SINTOMAS
Hígado, carne, leche, huevos, verdura de hoja verde, cereales enriquecidos
Debilidad, pérdida del apetito, retraso en el crecimiento,lesiones en las mucosas de la boca, labios y lengua (queilitis y glositis), reducción del número de globulos rojos circulantes, escozor. ojos sensibles a la luz....
El riesgo a la intosicación es mínimo y se elimina muy bien por orina y heces

La vitamina B12

FORMAS ACTIVAS
INDISPENSABLE PARA:
IMPORTANTE EN:
Las Cobalaminas, dentro de estas las ciano-cobalaminas, hidrixi-cobalaminas y nitrito-cobalaminas, aunque las mas importantes son las primeras.
Prevemir cierta forma de anemia, la perniciosa, que puede ser muy grave.
Formacion de globulos rojos
Sistesis de la Colina
Metabolismo de los aminoácidos
Puede ayudar a reducir el riesgo de cancer de estomago.
puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
FUENTES ALIMENTARIAS
CARENCIAS Y SUS SINTOMAS
EXCESOS. SUS SINTOMAS
Hígado, visceras, leche, huevos
Anemia perniciosa, anemia macrocitica,perdida de memoria, neuropatia periferica,demencia, estreñimiento, ritmo cardiaco alterado.....
No esta descrito el que haya problemas con esta vitamina,ademas necesita unirse a una proteina en el interior del organismo para que sea activa, por lo que por mucha Cobalamina que se tome, si no se sintetiza la proteina suficiente, la cobalamina se eliminara.

La vitamina B6

FORMAS ACTIVAS
INDISPENSABLE PARA:
IMPORTANTE EN:
Piridoxina,tambien llamada Piridoxol, Pirodoxal y Pirodoxamina. Las formas activas en intestinos llevan un grupo fosfato.
Una adecuada utilización de las proteinas y aminoácidos.
Formacion de los globulos rojos.
Correcto funcionamiento del sistema nervioso
puede ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Reforzar el sistema inmunitario protegiendole frente a las infecciones
El Asma
FUENTES ALIMENTARIAS
CARENCIAS Y SUS SINTOMAS
EXCESOS. SUS SINTOMAS
Cerdo, Vísceras, legunbres, semillas, granos, patatas, platanos
Nerviosismo, convulsiones,falta de apetito,hígado graso, anemia, cálculos renales, cansancio, irratibilidad, sesanción de afilerazos o de descargas electricas....
Afecta al sistema nervioso periférico con alteraciones de la percepcion pero la toxicidad es pequeña, incluso a dosis farmacologicas.

La vitamina A

FORMAS ACTIVAS
INDISPENSABLE PARA:
IMPORTANTE EN:
Retinol, ácido retinoico, retinal y carotenos.
Función de las celulas epiteliales de la piel, huesos,mucosas y sobre todo de los pigmentos visiales.
Reforzar el sistema inmunitarioprotegiendole ante las infecciones.
Funcion antioxidante, ayuda a proteger las celulas del daño de los radicales libres contribuyendo asi a evitar la aparicion del envejecimiento prematuro y a reducir el riesgo de algunas enfermedades como las cataratas y algunos tipos de procesos tumorales aunque en este caso no hay datos concluyentes.
FUENTES ALIMENTARIAS
CARENCIAS Y SUS SINTOMAS
EXCESOS. SUS SINTOMAS
Hígado, yema de huevo,mantequilla, nata, margarina, verduras, hortalizas (sobre todo zanahorias, tomate..)albaricoque,limon...
Ceguera nocturna, ceguera diurna intermitente, xeroftalmia, piel reseca,escamosa, mucosa tambien resecas.
Conjuntivitis,daños en los labios y en la mucosa bucal, caida del pelo, tendencia a la rotura de los huesos, sobre todo en la exposición fetalal exceso de vitamina A.

La vitamina C

FORMAS ACTIVAS
INDISPENSABLE PARA:
IMPORTANTE EN:
El ácido Ascórbico que es un compuesto derivado de los manosácaridos y que el ser humano, al igual que simios, coballas y algunos murcielagos, es de los pocos maniferos que no pueden sintetizarlos.
Contribuir al buen estado de los huesos, dientes y vasos sanguineos.
Formacion del Colágeno.
Absorción del hierro
Reforzar el sistema inmunitario
Funcion antioxidante. Puede ayudar a proteger las celulas del daño de los radicaleslibres contribuyendo asi a evitar la aparación del envejecimiento prematuro a reducir el riesgo de las enfermedades cardiovasculares, catartas o cancer (estomago y esofago).
Refuerza el sistema inmunitario
FUENTES ALIMENTARIAS
CARENCIAS Y SUS SINTOMAS
EXCESOS. SUS SINTOMAS
Cítricos, fresas kiwis, tomate, pimiento morrón, col, patata, perejil, espinacas...
Escorbuto, que se observa despues de entre mes y medio a tres mese de no ingerir prácticamente nada de vitamina C y que se caracteriza por dificulta en la curación de llagas y heridas, hemorragioas en la piel con enormes hematomas, en las mucosas, en el intestino e incluso en los ojos. Puede llegar a ser en los últimos estadíos mortal.
En la actualidad es dificil encontrar casos muy graves, y lo que aparece como sistomas habituales para casos de hipovitaminosis es falta de apetito, debilidad muscular, menor resistencia al calor, fatiga, mayor tendencia a la infección, hipertensión, fragilidad en la pared de los capilares, encias sangrantes....
Es casi imposible la intoxicación por vitamina C, pero si se toma en dosis muy garndes, varios gramos al dia pueden presentarse alteraciones gástricas. Si se toman de golpe las dosis muy elevadas se provocan diarreas y si se suprimen las megadosis de golpe se produce astenia.

La vitamina D

FORMAS ACTIVAS
INDISPENSABLE PARA:
IMPORTANTE EN:
Colecalciferol y ergocalciferol
Regula la absorcion del calcio y el fosforo.

Asegurar un correcto desarrollo y crecimiento de huesos y dientes.

Tratamiento de la psoriasis.

Para la prevencion de algunos tumores como el de colon

FUENTES ALIMENTARIAS
CARENCIAS Y SUS SINTOMAS
EXCESOS. SUS SINTOMAS
Mantequilla, yema de huevo,hígado, salmón, sardina, atún.
Raquitismo, osteomalacia, piernas arqueadas,caries dentales, malformaciones oseas, ardor de boca y garganta, suduracion del cuero cabelludo, diarrea, insomnio....
Perdidas del apetito, dolor de cabeza, Emision excesiva de orina,alteraciones renales en los niños, nauseas, vomitos diarrea.

La vitamina E

FORMAS ACTIVAS
INDISPENSABLE PARA:
IMPORTANTE EN:
Tocoferoles, pricipalmente el alfa-tocoferol
Intervenir el la formación y el funcionamiento de los globulos rojos, musculos y otros tejidos.

Proteger a los acidos grasos frente a la oxidación.

Función antioxidante. Ayuda a proteger las celulas del daño de los radicales libres contribuyendo asi a evitar la paracion del envejecimiento prematuro y a reducir el riesgo de las enfermedades cardiovaculares, cataratas o cancer de estómago, piel o colon.
FUENTES ALIMENTARIAS
CARENCIAS Y SUS SINTOMAS
EXCESOS. SUS SINTOMAS
Germen de trigo, verduras, aceites vegetales, yema de huevo, legunbres, cacahuetes, margarina.
Incremento de la hemolísis de los globulos rojos, anemia, degeneración renal, emorragias, cataratas, dermatitis, disminución de los reflejos, dificultad para andar, disminución de la capacidad para percibir las vibraciones.
Es una de las menos tóxicas y su exceso es fácilmente degradado a trves del metabolismo lipíco normal sin alteraciones interesantes.