LOS MINERALES


Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia.


Se pueden dividir los minerales en tres grupos: los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). Y por ultimo, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo).


A continuación indicamos las necesidades mínimas diarias de los minerales más importantes, según las Raciones Dietéticas Recomendadas (RDA) por el grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), en diferentes etapas y situaciones de la vida.

Requerimientos diarios de Minerales

Recomendaciones RDA

Categoria
Edad (años)
Peso
Altura
Calcio
Fosforo
Magnesio
Hierro
Zinc
Yodo
Selenio
o condicion
(kg)
(cm)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
Lactantes
0,0 - 0,5
6
60
400
300
40
6
5
40
10
0,5 - 1,0
9
71
600
500
60
10
5
50
15
Niños
1 - 3
13
90
800
800
80
10
10
70
20
4 - 6
20
112
800
800
120
10
10
90
20
7 - 10
28
132
800
800
170
10
10
120
30
Varones
11 - 14
45
157
1200
1200
270
12
15
150
40
15 - 18
66
176
1200
1200
400
12
15
150
50
19 - 24
72
177
1200
1200
350
10
15
150
70
25 - 50
79
176
800
800
350
10
15
150
70
50+
77
173
800
800
350
10
15
150
70
Mujeres
11 - 14
46
157
1200
1200
280
15
12
150
45
15 - 18
55
163
1200
1200
280
15
12
150
50
19 - 24
58
164
1200
1200
280
15
12
150
55
25 - 50
63
163
800
800
280
15
12
150
55
50+
65
160
800
800
280
10
12
150
55
Embarazo
1 trimestre
-
-
1200
1200
320
30
15
175
65
Lactantes
1 semestre
-
-
1200
1200
355
15
19
200
75
2 semestre
-
-
1200
1200
340
15
16
200
75

 

A TENER EN CUENTA:
Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, están destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, en condiciones de estrés ambiental habitual. Las dietas han de basarse en diversos alimentos habituales, con el fin de proporcionar otros nutrientes para los que los requerimientos humanos están peor definidos. Para más detalles, o para obtener información de los minerales no incluidos en este cuadro, véanse los textos descriptivos de cada mineral.


Recomendaciones generales

Como en el caso de las vitaminas, una buena manera de aportar al organismo los elementos minerales que necesita es consumir diariamente un buen plato de ensalada, otro de verdura y uno de fruta. Una buena manera puede ser también el tomar todos los días un zumo preparado en la licuadora, preferiblemente en ayunas, ya que la absorción de minerales (y vitaminas) es mejor cuando el estómago e intestino están vacíos.


No debemos pelar la fruta sistemáticamente puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra en la piel. Sí es conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos de pesticidas (la mejor opción sería consumir fruta biológica, ya que así no haría falta pelarla). Otra buena medida es aprovechar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas.