HIDRATOS DE CARBONO

 

Los hidratos de carbono son un grupo de sustancias nutritivas que también se conocen con el nombre de glícidos o glúcidos. Constituyen la mayor fuente de energía para la Humanidad, además de ser la más barata y de más fácil asimilación. Se le suele llamar energía de acción inmediata porque es la que primero se utiliza, la que se gasta en mayor cantidad y más rápidamente. En la mayoría de los países asiáticos y de Oriente Medio, África y América Latina más del 80% de la energía se toma en forma de granos y tubérculos que son los alimentos que poseen mayor cantidad de hidratos de carbono.


Clasificación: Los podemos clasificar según su complejidad química o también según su solubilidad y su absorción.


Según su complejidad, se clasifican en:


Hidratos de carbono simples:


-Monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa,
-Disacáridos (tienen dos unidades de monosacáridos en su composición): sacarosa y lactosa, aunque hay otro que no aparece en los alimentos y que es un producto de degradación, pero no por ello menos importante para nosotros, la maltosa.


A todos estos hidratos de carbono que acabamos de comentar se les puede llamar también azúcares porque tienen una propiedad química que para nosotros, desde el punto de vista alimenticio, es muy importante: el sabor dulce. No todos endulzan lo mismo, y además el que tomamos habitualmente nosotros, la sacarosa, no es el que más endulza, pero como lo tomamos en mayor cantidad es el punto de referencia que tenemos


Hidratos de carbono complejos. Estos ya no tienen poder edulcorante y los más importantes para nosotros son:


-El almidón, sustancia de reserva de las plantas y de la que tomamos la mayor parte de nuestra energía.


-El glucógeno, que es como el almidón pero en los animales. La cantidad de reserva en los tejidos es muy pequeña, y al morir el animal se degrada rápidamente con lo que las cantidades que podemos tomar por la alimentación son todavía menores.


-La celulosa, es un componente estructural de todas las plantas y el compuesto orgánico más abundante en la Naturaleza, lo que sucede es que el ser humano no lo puede asimilar, y por eso no es aprovechable para nosotros. Hay algunos mamíferos, como es el caso de los rumiantes, que si lo pueden asimilar y se alimentan de este hidrato de carbono.


Según su solubilidad se clasifican en:
Hidratos de carbono solubles, que son los azúcares que como todos sabemos se disuelven en agua, e
Hidratos de carbono no solubles, que son los complejos que no se disuelven o lo hacen muy mal en agua.
En cuanto a su absorción, lo veremos en el apartado de la digestión.

Funciones biológicas de los hidratos de carbono
Como ya hemos comentado la más importante, con diferencia, es la función energética, puesto que nos aportan el 55-60% de la energía total. Además, es la energía más sencilla y barata de obtener a partir de la alimentación. Tan importante es para nosotros que tenemos una reserva circulante de esta energía por si en un momento dado necesitamos un aporte extra. Es la glucemia basal en sangre, que no deja de ser eso, una reserva de glucosa en sangre.


Algunos azúcares poco usuales (fucosa, manosa y ácido siálico) tienen también una función estructural en la membrana celular, aunque necesarios en pequeñas cantidades, esta función es muy importante, ya que los fenómenos de reconocimiento celular, por los que existen entre otras cosas los distintos grupos sanguíneos, se deben a la presencia de estos azúcares en las membranas.
Otra función estructural, es la de la ribosa y un análogo suyo, la desoxirribosa, en la composición de los ácidos nucleicos.
Otra función es la de formar parte de proteínas, se les llama así glicoproteínas, en el tejido cartilaginoso. Los hidratos de carbono, independientemente de que sean simples o complejos, producen una energía de 4 kilocalorías por gramo, lo mismo aproximadamente que las proteínas y algo menos de la mitad de los lípidos.

Fuentes alimentarias de hidratos de carbono
La glucosa, también llamada dextrosa, abunda en la fruta y en las hortalizas
La fructosa, que también se le llama levulosa, o azúcar de la fruta, se encuentra en las frutas y hortalizas, asociada a la glucosa, así como en la miel.
La galactosa no se encuentra libre, es un producto de hidrólisis de la lactosa de la leche.
La sacarosa, se encuentra en casi todas las frutas y verduras, aunque es el azúcar que habitualmente ingerimos, con lo que se obtiene de una forma industrial, de la remolacha o de la caña de azúcar.
La maltosa, como hemos dicho antes, no se encuentra libre, es un producto intermedio de la digestión del almidón.
La lactosa, que es el llamado azúcar de la leche. No existe en el mundo vegetal y es menos dulce que la sacarosa. Obsérvese que cuando tomamos leche, habitualmente se endulza aún más con sacarosa. Sólo se forma en las glándulas mamarias de las hembras.
El almidón, que es la gran reserva de hidratos de carbono de las plantas y la forma más corriente de estos en la alimentación. Se encuentra en los granos de los cereales, en las hortalizas y en otras plantas como son los tubérculos, en especial la patata, fuente primordial de éste.
El glucógeno, que es la reserva animal de hidratos de carbono, pero hay muy poco en estos. Los animales que se comen habitualmente vivos (almejas y ostras) son los que más tienen proporcionalmente, pero siempre muy poca cantidad.
La celulosa, como ya hemos comentado anteriormente no es una fuente alimentaria para el ser humano.
Habría que citar aquí una serie de nutrientes que son alcoholes derivados de los azúcares, y que aparecen en casi todas las frutas y hortalizas y están ahora de moda porque son los edulcorantes preferidos en algunos alimentos libres de azúcar. Dentro de estos alimentos los más característicos son el sorbitol y el manitol.

Deficiencias y sus síntomas
Aunque pueden ser reemplazados como fuente de energía en casi todas las células del cuerpo, el ser humano no puede prescindir de ellos totalmente. Los tejidos cerebral, nervioso y pulmonar necesitan glucosa como fuente de energía; si desciende el nivel de glucosa sanguínea (hipoglucemia) pueden sobrevenir convulsiones. Por otro lado, decir que es raro que aparezca una dieta desprovista de hidratos de carbono, y que cuando sucede estaremos en una situación de desnutrición o malnutrición.
Hay que tener en cuenta, también, que cuando hay una ingesta deficitaria de hidratos de carbono, hay menos ácido glucurónico que es un compuesto que se forma a partir de la glucosa y es muy útil para la desintoxicación de algunas sustancias en el organismo.
Ingesta excesiva y sus síntomas
Cuando ingerimos más cantidad de hidratos de carbono de los necesarios, los sobrantes se transforman en grasas y se acumulan en el tejido adiposo, con lo que este nutriente también ayuda a que pueda aparecer obesidad.
Además, los azúcares fermentan fácilmente en la boca y pueden producir débiles ácidos inorgánicos, que son capaces de disolver los constituyentes minerales del esmalte y de la dentina, con lo que una ingesta grande de éstos ayuda a que puedan aparecer problemas dentales.
También citemos que la ingesta excesiva puede darse con relativa facilidad porque existen muchos alimentos hidrocarbonados que tienen una alta palatabilidad sobretodo los dulces y otros productos azucarados.

Ingesta recomendada
No existe un requerimiento dietético en formas cuantitativas, ya que en caso de no tener suficiente cantidad de hidratos de carbono, el organismo es capaz de conseguir energía para sus necesidades de otros nutrientes como lípidos y proteínas, aunque como ya hemos citado anteriormente, los carbohidratos constituyen el primer combustible y el que la célula más va a utilizar.
Dejemos como referencia válida que el 55 % del total de energía ingerido, debe tomarse en forma de hidratos de carbono, aunque en los países menos industrializados estos porcentajes suben al 60%


Necesidades de fibra alimentaria
Una dieta adecuada debe contener una mezcla de los diferentes tipos de fibra soluble e insoluble. Aunque no existen recomendaciones respecto a la cantidad necesaria de diferentes tipos de fibra, la mayoría de expertos aconsejan que nuestra dieta contenga entre 25 y 30 gramos de fibra al día, cifra que por cierto es prácticamente el doble de la que se toma en los países industrializados. De todas formas para llegar a estas cifras lo más aconsejable es hacerlo a través del consumo de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, y no a través de suplementos o productos concentrados.