LA DIETA ÓPTIMA


No hay tema más controvertido en el campo de la dietética que el de fijar unas referencias que se acepten universalmente sobre cuál debe ser la dieta óptima para el ser humano. Por una parte, cada grupo étnico tiene un comportamiento a nivel nutricional tan diferente como su tipo de pelo o de piel. Por otra, los alimentos son distintos en cada país.


Pero dicho esto, los expertos en nutrición cada vez están más de acuerdo en que la dieta mediterránea es la que proporciona una alimentación más equilibrada. Esta dieta, como sabemos, está basada en el consumo preferente de hortalizas, cereales y leguminosas, frutas, aceite de oliva y una preferencia por el pescado frente a la carne. Por supuesto, estos alimentos hay que combinarlos sabiamente con el resto.


Ahora bien, es muy conveniente dejar claro algo que debería ser evidente: ningún alimento es en sí mismo un medicamento y, por tanto, la dieta correcta no es una medicina, más bien forma parte de un estilo de vida que desea asegurar el óptimo ejercicio y desarrollo de las capacidades físicas e intelectuales de cada individuo.


Todos los seres vivos para poder completar con éxito su ciclo vital desde el momento de nacer hasta la vejez dependen de diferentes aportes y condiciones del medio ambiente. Nuestras capacidades, predeterminadas en gran medida genéticamente, podrán alcanzar un grado óptimo de expresión cuando esos aportes y condiciones sean las adecuadas para cubrir todas nuestras necesidades.


Así, pues, el medio ambiente es realmente nuestra fuente de vida, un manantial inacabable que nos proporciona luz, aire, agua y comida que, en unas condiciones adecuadas de higiene, garantizan nuestro bienestar, por eso debemos ser respetuosos con él y no destruirlo.

La pirámide alimentaria


De forma práctica, deberíamos organizar nuestra alimentación de acuerdo con el esquema representado en la siguiente pirámide de los alimentos.
Su uso es muy sencillo:


En ella pueden verse reflejados los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra dieta según el tamaño que ocupan en la pirámide. Así, vemos que la base de nuestra comida debería estar formada por alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lácteos, cárnicos, aceites y grasas.


Siguiendo este criterio, conseguiremos una dieta equilibrada que contendrá todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Y este estado es aquel en que la alimentación cubre los siguientes objetivos

Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sean suficientes para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.

Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero que tampoco sobren.

Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció la siguientes recomendaciones:

1. Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,8 gr. por kilo de peso corporal y día, siempre que sean de alto valor biológico. siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo (perderíamos más proteínas de las que necesitamos). También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.


2. Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.

 

3. Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) constituyan un 15 % del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas (aceites de semillas: girasol, pepita de uva, soja). Las grasas saturadas (grasas de origen animal o de coco y palma) deben constituir menos de un 10 % del total.. Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.

4. La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas, -las frutas: manzanas y cítricos-).


5. - La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En general, se recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día.
En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día, no se tenga en cuenta como calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.


6. Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.


7. No se puede recomendar el consumo de alcohol que, en exceso, es muy perjudicial para la salud y resulta una verdadera droga. Sin embargo, dosis moderadas pueden ser un placer y muy útiles en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, especialmente el vino tinto.


Si se sigue una dieta vegetariana estricta es posible tener problemas para alcanzar el mínimo proteico necesario si no se combinan bien los distintos alimentos entre sí (legumbres con cereales, cereales con frutos secos, cereales con lácticos), sin embargo no se tendrán problemas con la mayoría de los minerales y vitaminas si se consumen vegetales variados. En cambio, sí es muy probable tenerlos con la vitamina B12 o con el hierro y el calcio.

A estas recomendaciones habría que añadir que los alimentos deben estar libres de contaminantes tóxicos o peligrosos resultantes del proceso de producción y distribución en la industria alimentaria de nuestros días.


Calidad de la dieta en España

En los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de nuestra dieta se ha llegado a la conclusión de que, si es verdad que estas recomendaciones son aplicables también a nosotros (que parece que lo son), la dieta de los españoles deja todavía mucho que desear.

Comparando nuestros hábitos alimentarios con las recomendaciones RDA que hemos expuesto, se llega a las siguientes conclusiones:


· Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un17 % a las recomendadas.
· Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.
· El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un ¡¡ 71 % !! las RDA, consumiéndose unos 90 gr al día de media.
· El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo.
· El aporte de fibra también es insuficiente: un 14 % por debajo.
· El exceso de grasas consumidas es del ¡¡ 82 % !! del recomendado.

También se han detectado carencias y subcarencias de vitamina A y B2 en niños gallegos, y de vitamina C en poblaciones marginadas, niños y ancianos.

El déficit de Zinc se está empezando a detectar en cada vez mayor parte de la población y el consumo de alcohol parece que va en aumento.

Y para finalizar, sintetizamos unos últimos consejos:


- Es necesario utilizar alimentos frescos a diario. Consumir como norma conservas, platos ya hechos, comer siempre fuera de casa..., es un problema para el valor vitamínico y mineral de nuestras comidas. Sí por razones de trabajo nos vemos obligados a comer de este modo, procure al llegar a casa tomar ensaladas, un plato de verdura, fruta y lácteos que complementarán el valor vitamínico y mineral de su dieta diaria.


- Sí necesita ajustar su dieta, por cualquier problema de salud o de sobrepeso, consulte con un profesional antes que someterse a esas dietas extrañas o "milagrosas", cuando no llenas de peligro, que tan alegremente circulan. Recuerde que el elemento primordial en el éxito de cualquier tipo de dieta es que la persona aprenda a comer adecuadamente, entienda, comprenda, cuales son sus necesidades y cómo satisfacerlas comiendo sin poner en peligro su salud. Caso contrario, será un "repetidor" de dietas que nunca solucionarán definitivamente su problema.


- No olvide que aportes adecuados de calcio, sobre todo en las mujeres, son preventivos de problemas tan serios como la osteoporosis.


- Es imprescindible ingerir diariamente un plato de verdura cocinada y otra ración
(incluso como guarnición de otro plato) de verdura cruda (como ensalada)


- Diariamente, debe tomar al menos dos unidades de fruta, siendo una de ellas un cítrico.


- Utilizar lo menos posible: fritos y rebozados. La mejor forma de cocción es al vapor, hervidos, a la plancha (procurando no quemar los alimentos) o al horno.


- No abusar del azúcar refinado (sacarosa), preferir el azúcar integral, la miel o la fructosa.


- Tomar con moderación bollería y pastelería industrial. Dar preferencia al consumo de alimentos caseros o dietéticos, elaborados con cereales integrales, sin conservantes, ni colorantes.


- Los adultos no deberían tomar leche de vaca industrial (lleva antibióticos y hormonas). A ser posible deberían utilizar leche biológica o, mejor, yogures naturales o kefir. En su lugar, son más recomendables las leches vegetales: de almendras, de avena, de arroz y de soja.


- Se debería dar preferencia al consumo de cereales integrales (pan, pasta, arroz) frente a los refinados, excepto cuando la situación personal indique lo contrario (diarreas, inflamaciones intestinales o intolerancia).


- Hay que procurar comer con tranquilidad, sin prisas, masticando con cuidado los alimentos ingeridos, sobre todo los hidratos de carbono, pues su digestión empieza en la boca, por la acción de la saliva.


- No beber bebidas con gas durante las comidas y, en cualquier caso, que la cantidad de líquido (preferentemente agua), ingerido durante la comida, sea escaso para no diluir en exceso los jugos gástricos y entorpecer la digestión.


- Después de comer, evitar ejercicios bruscos. Es recomendable un paseo suave o el reposo, sentado, nunca acostado, durante una media hora.


- Las personas con aparato digestivo frágil, evitarán la fruta de postre y procurarán tomarla entre horas o con el estómago vacío. Esto es así, porque la fruta no tiene una digestión gástrica, sino bucal e intestinal, y si se toma al final de la comida, los ácidos del estómago producidos para digerir, fundamentalmente, las proteínas, harán fermentar la fruta en el estómago, favoreciendo las inflamaciones digestivas. De todas formas, es preferible tomarla de postre a no tomarla.